減量中でも「最低2300kcal以上」を死守する理由#

多くの人が「減量＝食べないこと 」と思いがちですが、ヤンさんはその逆。「減らす」ではなく「整える」ことを意識 しています。

カロリーを極端に落とすと、筋肉量が落ちるだけでなく代謝も低下し、リバウンドの原因にもなります。

ヤンさんにとっての2300〜2500kcalは、代謝を維持しつつ脂肪だけを減らす “必要最低限のライン ”。むしろこのラインを下回ると、仕上がりに影響が出ると語っています！

1日6食。“削る” より “整える” 食事スタイル#

1日6食という食事回数は、空腹の時間を減らし、血糖値の乱高下を防ぐ目的 もあります。トレーニング前後の栄養補給も計算されており、食事ごとに「どの栄養素を・どのタイミングで・どれだけ摂るか 」が明確です。

サプリメントには最低限しか頼らず、基本はナチュラルフード中心の構成 。プロテインも補助的な位置づけで、あくまでもメインは普段の食事というスタンスです。

[ad]

【1食目】朝食｜整腸×エネルギー補給の “オートミールボウル”#

ヤンさんの1食目は、体を目覚めさせるための優しいメニュー「オートミールボウル 」。オートミールにバナナ、冷凍ブルーベリー、蜂蜜、シナモンを加えたシンプルな一皿です。

この食事は、消化に優しく、朝の胃腸を整える効果があるほか、糖質によるエネルギー補給にも役立ちます。見た目は素朴ですが、ヤンさん自身「最初は違和感あったけど慣れるとクセになる 」と語っています！

主な食材と量

• オートミール 50g
• バナナ 1本
• 冷凍ブルーベリー 約20粒（減量初期のみ）
• 蜂蜜・シナモン 適量

ポイント

• 朝から整腸効果と満足感 を両立
• アイスコーヒーを一緒に飲む のが定番
• 食物繊維が豊富で便通改善にも◎

朝からオートミールって…正直、味とか食感が苦手なんだけど、これ本当に続けられるの？

気持ちはわかる。でも、最初だけなんだよね。僕も最初は苦手だったけど、バナナとか蜂蜜を入れると意外とイケるよ！

【2食目】トレ前｜1番白米を摂るタイミング＆低脂質タンパク食#

ヤンさんが2食目として摂っているのが、トレーニング前の “主力食 ”。ここでは1日の中で最も白米の量が多く、エネルギー補給を目的とした構成になっています。

メインは鶏ささみとアスパラガス、そして白米 。

脂質を極力抑えつつ、タンパク質と糖質をしっかり摂取。ささみはフライパンで蒸し焼きにし、ジューシーに仕上げる工夫も。味付けは塩、胡椒、ガーリックパウダーに加えて、仕上げにピンクソルトとディジョンマスタードでアクセントをつけています！

主な食材と量

• 白米 約1合
• 鶏ささみ 230〜260g
• アスパラ 1束
• 使用調味料：オリーブオイルスプレー、塩、胡椒、ガーリックパウダー、ピンクソルト、ディジョンマスタード

ポイント

• エネルギー補給のため、1日の中で白米の量が最多
• 蒸し焼きでささみを柔らかく 仕上げるのがコツ
• アスパラはブロッコリーの代替にも◎ 。ビタミン・ミネラルが豊富

トレ前にこんなに白米食べていいの！？減量中って白米カットするもんだと思ってた…

確かにそう思う人も多いけど、逆にここで白米をちゃんと摂ることで、トレーニングのパフォーマンスが上がるんだ！

【3食目】トレ後｜甘さ控えめな「竹内製薬」プロテインでリカバリー#

トレーニング直後、帰宅してまず最初に摂るのがプロテイン。ヤンさんが愛用しているのは竹内製薬の「グラスフェッドホエイプロテイン」。人工甘味料や香料を使わず、自然な味わいで毎日飲んでも飽きにくいのが特徴です。

「トレ後は “体が吸収するモード” に入っている時間 」とヤンさん。

トレーニングで分解された筋肉の回復を助けるためにも、プロテインは欠かせません。ただしヤンさんはあくまで「補助」としての位置づけで、日々の食事（ナチュラルフード）こそが最重要 と語っています！

＼ プロテインの購入はこちらから！✨️ ／

ポイント

• 甘さ控えめ で継続しやすい
• 吸収効率が高く、トレ直後のタイミング で飲む
• プロテインだけに頼らず、基本は「食事ありき 」

やっぱりプロテインって毎日飲んだほうがいいのかな？あと、味が合わないと続かないんだよね…

分かる分かる。だからヤンさんも “続けやすさ” を一番にしてるんだよ。竹内製薬のプロテインは甘すぎないし、素材も安心だよ！

【4食目】昼食｜最も楽しみな食事は “焼き鮭 × 白米 × フィッシュオイル”#

減量中とは思えないほどの “ごちそう感 ” があるのが、ヤンさんの昼食メニュー。アトランティックサーモンを焼いて、白米と一緒に食べるシンプルながら満足度の高い一食です！

サーモンは皮目から焼いて、フライパンに出た良質な脂（フィッシュオイル）をご飯にかけるのがヤン流 。良質な脂質はホルモンバランスや代謝の維持にも関わるため、減量中でも適量をしっかり摂ることが大切です。

主な食材と量

• 白米 約0.75合
• アトランティックサーモン（刺身用）140〜160g
• 使用調味料：オリーブオイルスプレー、塩、胡椒

ポイント

• サーモンの脂はむしろ積極的に摂りたい良質な脂質
• 焼いたあとのフィッシュオイルも余さず活用
• 1日の中で最も “食の満足感 ” が高い時間帯

え、減量中にこんな脂っこい魚って食べて大丈夫なの！？オイルとかもかけるって…意外すぎる！

「脂質＝悪 」って思いがちだけど、サーモンの脂は逆に “摂ったほうがいい脂 ”。ヤンさんは、このタイミングでちゃんと良質な脂を入れることで、体の調子を整えてるんだね！

[ad]

【5食目】夕食｜ボリューム野菜＆キムチで満足度◎な減量食#

ヤンさんの1日の中で最後の固形食となるのが、この夕食メニュー。夜は活動量が落ちるため、糖質である白米は少量に抑えつつ 、その分をナスやエリンギ、ししとうといった低カロリーな野菜でカバーしています。

鶏ささみはたっぷり230g使用。キムチと一緒に食べることで、ささみ特有のパサつきをカバー しつつ、食事全体のアクセントにもなっています。味付けは塩、醤油、白だしとシンプルですが、野菜とキムチの組み合わせでしっかりとした満足感があります！

主な食材と量

• 白米 少量
• 鶏ささみ 230g
• ナス、エリンギ、ししとう 各適量
• キムチ 適量
• 使用調味料：塩、醤油（2〜3回し）、白だし（1回し）

ポイント

• 18時まで で1日の固形食は終了
• 白米は控えめだが野菜で満足感UP
• 減量終盤でも続けられる味付けとボリューム

夜ごはんでご飯少ないのって絶対キツくない？お腹空かないのかな…

僕も前はそう思ってたけど、野菜をたっぷり使うと意外と満足できるよ。しかもキムチとかで味に変化つけると飽きにくいよ！

【6食目】就寝前｜風呂上がりに1杯、プロテインで一日を締めくくる#

1日の最後は、風呂上がりに飲むプロテイン で終了。ヤンさんは夜9時半頃に竹内製薬の**グラスフェッドホエイプロテイン** を1杯飲んで、1日6食＋サプリの食事ルーティンを完結 させます。

寝る前にプロテインを摂ることで、就寝中の筋肉分解を抑え、回復をサポート 。もちろん、ここでも「甘すぎない・続けやすい」ことを重視して選んでいます。

ヤンさんは「夜寝る前に少しお腹が空くくらいがちょうどいい 」と話しています。ただし、空腹で眠れないようなら無理せず調整することも大切。体の反応を見ながら自分に合った量を見つけていくスタイルです！

＼ プロテインの購入はこちらから！✨️ ／

ポイント

• 寝る前の栄養補給で筋肉の回復をサポート
• 空腹感は「順調に絞れているサイン」 として前向きにとらえる
• ただし眠れないほどの空腹は避ける

夜もプロテイン飲むんだ!? 寝る前にカロリー摂るのって逆効果じゃないの？

寝てる間も筋肉は回復するから、その材料になるタンパク質は必要なんだ。しかもプロテインなら脂質も少ない し、ヤンさんも “お風呂上がりの1杯が最高 ” って言ってるくらい気に入ってるんだよ！

[ad]

減量中の「最低限プロテインだけでOK」理論とは？#

サプリを揃えすぎるとコストもかかるし、続けるのが大変になりがち。

ヤンさんはそれよりも、まず「普段の食事で必要な栄養素を摂る 」ことを大事にしています。

とはいえ、トレーニング後や就寝前など、タイミング的に食事が難しいときにはプロテインが活躍。特に減量中は食事量が抑えられるので、効率よくタンパク質を補給できる点で重宝 しています！

プロテインは “味より成分と続けやすさ” で選ぶ#

ヤンさんが選んでいるのは、竹内製薬のグラスフェッドホエイプロテイン。その理由はとにかく「甘さ控えめで毎日飲めること 」と「安心できる原材料 」。

人工甘味料・香料を使っていないため、自然な風味で体にも優しく、毎日飲んでも飽きにくいのがポイントです！

＼ プロテインの購入はこちらから！✨️ ／

① 食事は単なる “栄養補給” ではなく “武器”#

ヤンさんは食事を「体を作る最強のツール 」として扱っています。

筋肉を守りながら脂肪だけを落とすためには、栄養素・タイミング・バランスを戦略的に考える必要 があります。

② 減量は「工夫 × 継続 × 精神力」で決まる#

食材の選び方や味付け、プロテインの使い方など、日々の小さな工夫が続けやすさにつながります。

そして何より、継続するための “無理しない工夫” がヤンの減量メシ最大の強み です。

③ まずは真似から、そして “自分に合うスタイル” を見つけよう#

ヤンの方法をベースにすることで、食事管理の具体的なイメージが持てるはず。最初は真似でOK。

でもそこから「自分の活動量や体調 」に合わせて調整し、オリジナルのスタイルを作っていく ことが、長く続けるカギになります。

「減量＝食べない 」ではなく、「減量＝整える 」時代。
ヤンさんの実践から、自分に合った減量法をぜひ見つけてみてください。