くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。今日は筋トレ・ダイエット中の外食でよく使う「すき家」について、高タンパク・低脂質メニューをランキング形式で紹介します！
外食が続きがちな社会人にとって、「何を食べるか」は筋トレやダイエットの成果を左右する大きなポイントです。
特に仕事が終わる頃には疲れも溜まり、つい手軽なファストフードやコンビニ飯に頼ってしまう…という人も多いのではないでしょうか？
そんな忙しい社会人にとって強い味方になるのが、**全国どこでも利用できてメニューの幅も広い「すき家」**です！
実はすき家には、筋トレやダイエットと相性の良い高タンパク・低脂質メニューが豊富に揃っており、外食しながらでも効率よく体づくりを進めることができます。
今回の記事では、2026年最新の栄養成分をもとに、**「高タンパク質ランキングTOP5」と「低脂質ランキングTOP5」**をまとめ、合計10種類のメニューをご紹介します！
この記事でわかること
- すき家が筋トレ・ダイエットに向いている理由
- 高タンパク質メニューランキングTOP5（栄養成分つき）
- 低脂質メニューランキングTOP5（栄養成分つき）
- 1日のタンパク質摂取量の目安
「仕事で自炊ができない…」「できるだけ太らず、でもしっかり食べたい…」「筋トレの成果を無駄にしたくない！」
そんな方でも、今日からすぐに選べる**「失敗しない外食メニュー」を分かりやすくランキング形式で解説**します。
ランキングのルール
- すべて「並盛・ごはん並サイズ」で比較
- 白ごはんがセットになっている「丼・定食・カレー」に限定
- 栄養情報は、すき家公式サイトに掲載されているグランドメニューを使用（朝メニュー・期間限定メニューは除外）
すき家が筋トレ・ダイエットに向いている理由3選
外食は脂質が高くなりがちですが、すき家は体づくりに必要な栄養が揃いやすい数少ないチェーン店です！
理由は主に3つ。
① 高タンパクなメニューが多い
牛・鶏・まぐろ・鮭など、タンパク質源になる食材が豊富。丼や定食でもタンパク質30g超えが狙いやすいです。
② 脂質が低いメニューも選べる
まぐろたたき丼・鮭定食・納豆定食など、脂質10〜15g台で軽く食べられるメニューが多いのが強み。
③ ご飯量・肉量を自由に調整できる
ご飯（ミニ〜大盛）、肉（並〜2倍）、卵追加など、目的に応じてカスタムしやすい＝外食でも失敗しにくい。
トレくま君すき家ってジャンクなイメージあったけど、意外と優秀なんだね！
くまさん選び方さえ分かれば、外食でも全然アリなんだよ！それを踏まえて、このあと高タンパク質＆低脂質ランキングを紹介していくね！
すき家の高タンパク質メニューランキングTOP5
１位：まぐろユッケ丼
引用：すき家公式
第１位は「まぐろユッケ丼」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 699kcal | 36.3g | 16.8g | 100.4g |
まぐろは「低脂質・高タンパク」の代表格。脂質16.8gとかなり控えめなのに、タンパク質は36g超えと優秀です！
- 赤身魚なので脂質が少なく、筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂れる
- 卵が加わることでアミノ酸スコアが高まり、吸収効率もUP
- コチュジャンの辛味で代謝をほんのり刺激
「外食なのに減量期でも使える丼もの」は希少。筋トレ民がすき家で迷ったら、まずこれを選べば間違いなしです！
トレくま君魚でこんなにタンパク質あるの！？
くまさん脂質も抑えられるから、減量中の最適解だね！
２位：チーズソーセージカレー
引用：すき家公式
第２位は「チーズソーセージカレー」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1090kcal | 34.9g | 52.1g | 120.0g |
脂質は高めですが、タンパク質量は堂々の2位。増量期やトレーニング後にはかなり頼れる一品です！
- ソーセージ＋チーズで動物性タンパク質をしっかり確保
- 高カロリーでエネルギー補給に向いている
- 満足感が高く、食後の間食を防ぎやすい
「今日はしっかり食べたい」。そんな日にぴったりの一皿です！
トレくま君これはダイエット中はキツそうだね…。
くまさん減量中なら控えた方がいいかも。でも増量期ならむしろアリ。使い分けが大事だね！
３位：チーズ牛カレー
引用：すき家公式
第３位は「チーズ牛カレー」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1048kcal | 34.6g | 46.2g | 123.6g |
牛肉＋チーズで筋合成をサポートしてくれる”濃厚系メニュー”。増量したい人には特におすすめです。
- 牛肉は必須アミノ酸バランスが良く、筋肥大向き
- チーズの脂質で体が回復モードに入りやすい
- 高カロリーでトレ後のグリコーゲン補給にも効果的
減量期の人はご飯量を調整すると使いやすくなります！
トレくま君疲れてる日に食べたら回復しそう！
くまさんその通り。タイミング次第で武器になるね！
４位：山かけ牛皿定食
引用：すき家公式
第４位は「山かけ牛皿定食」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 905kcal | 34.2g | 32.5g | 118.7g |
牛皿×とろろは、実はかなり「ボディメイク向き」の組み合わせです。タンパク質をしっかり摂りつつ、消化にもやさしいのが特徴。
- とろろの食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれる
- 牛肉で筋合成に必要なアミノ酸を十分確保
- 卵を加えるとさらに栄養バランスが整う
増量・減量どちらでも扱いやすい “万能定食” です！
トレくま君定食だとなんか安心感あるね！
くまさん栄養バランスを取りたい日はこれが強いよ！
５位：とろ〜り3種のチーズ牛丼
引用：すき家公式
第５位は「とろ〜り3種のチーズ牛丼」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 891kcal | 33.8g | 38.3g | 103.2g |
脂質は多めですが、その分回復効果の高いメニューと言えます。ハードトレーニングの後に食べると相性が良い一杯です！
- チーズでタンパク質＋脂質を一度に摂取 → 回復に向いている
- 牛肉でアミノ酸バランスが整う
- 味が濃く満足度が高いため、間食が減る “隠れたメリット” も
減量中は避けるか、ご飯量をミニにすると使いやすいメニューです。
トレくま君チーズ牛丼も使いどころ次第なんだね！
くまさん敵じゃなくて「状況次第で味方」だよ！
すき家の低脂質メニューランキングTOP5
１位：まぐろたたき丼（山かけ含む）
引用：すき家公式
第１位は「まぐろたたき丼（山かけ含む）」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 591kcal | 28.9g | 10.1g | 96.1g |
脂質10g台という驚異的な低さで、すき家の中で最もダイエット向けの丼です。赤身魚なので、脂質を抑えつつタンパク質もしっかり確保できます！
- 赤身のまぐろで脂質を極力抑えながらタンパク質を確保できる
- 胃もたれしにくく、夜遅くの食事でも使いやすい
- 減量中の「脂質コントロール」をしやすいメニュー
ダイエット中の外食で迷ったら、まずこの一杯を選べば間違いないです！
トレくま君これは安心して食べられるね！
くまさん減量中の「困ったらコレ」枠だね！
２位：鮭定食
引用：すき家公式
第２位は「鮭定食」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 574kcal | 23.5g | 10.6g | 97.6g |
脂質が低いだけでなく、鮭の脂はオメガ3系で「良質な脂」が摂れる定食です。減量中でも体に負担が少なく、朝昼晩どこでも使える万能枠。
- 魚の脂（EPA・DHA）は太りにくく、代謝にも良い影響
- 栄養バランスが良く、体調管理にも向いている
- 胃腸にやさしく、食欲が落ちている日にも使いやすい
健康的に痩せたい人には特におすすめの定食です！
トレくま君魚の脂はOKなんだね！
くまさん質が違うからね。ダイエット中でも問題なし！
３位：納豆定食
引用：すき家公式
第３位は「納豆定食」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 581kcal | 21.4g | 10.7g | 101.7g |
植物性タンパク質をしっかり摂れる、ヘルシー＆低負担の定食。脂質が低いだけでなく、食物繊維が多く腹持ちも良いのが魅力です。
- 納豆の食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに抑えられる
- カロリー控えめで、夜でも罪悪感が少ない
- 外食続きで体が疲れている時にも負担が少ない
「今日は軽く済ませたいけど、タンパク質は欲しい」日に最適です！
トレくま君軽めに済ませたい日に良さそう！
くまさんそういう日も大事。無理しないのがコツだよ！
４位：旨だしとりそぼろ丼
引用：すき家公式
第４位は「旨だしとりそぼろ丼」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 673kcal | 30.6g | 14.4g | 104.8g |
脂質14g台で抑えめなのに、タンパク質30g超えと優秀な丼。鶏そぼろ×だしの組み合わせで “軽い食べ心地” なのもポイントです！
- 鶏肉ベースなので脂質が低く、筋トレ民向け
- 生姜の風味で代謝＆食欲をちょうどよく刺激
- 卵も乗っており、吸収効率がさらに高まる
海鮮系が苦手な人でも選びやすい、ヘルシー丼です！
トレくま君これなら魚が苦手でもいけるね！
くまさん選択肢が多いのがすき家の強みだね！
５位：カレー
引用：すき家公式
第５位は「カレー」です！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 663kcal | 13.0g | 16.8g | 114.9g |
「カレー＝脂質が高い」というイメージがありますが、すき家のカレーは脂質16g台で意外とヘルシーです。
- 脂質が控えめなので減量中でも取り入れやすい
- スパイスで体温が上がりやすく、食後の代謝が上がりやすい
- 食欲がわかない日でも食べやすいのが大きなメリット
「どうしてもカレーが食べたい！」という日に助かる一皿です！
トレくま君カレーも完全NGじゃないんだね！
くまさん選び方と頻度を守れば、全然OKだよ！
外に出られない日はデリバリーという選択肢も
すき家は外食の中でも、高タンパク・低脂質なメニューを選びやすいのが魅力です。
ただ、仕事終わりやトレーニング後など、「今日は外に出るのが正直しんどい…」という日もありますよね。
そんなときは、食事が崩れる前にデリバリーを使うのも1つの手。
「行ける日はすき家」「行けない日はデリバリー」と使い分けるだけでも、食事管理はかなり楽になります。
どれくらい必要？タンパク質摂取量の目安
「タンパク質って、結局どれくらい摂ればいいの？」
筋トレや体づくりを意識しているなら、1日の目安量を知っておくことが大切です。
1日のタンパク質摂取量の目安
- 一般的な成人：体重1kgあたり 0.8〜1.0g
- 筋トレをしている人：体重1kgあたり 1.2〜2.0g
例）体重70kgの場合 → 1日に84〜140gが目安
この数字をなんとなくでも把握しておくと、「今日は少し足りないな」「このメニューなら十分そうだな」と、食事選びがグッと楽になります。
すき家の高タンパク質メニューをうまく活用しながら、毎日の食事で無理なく積み上げていくのがおすすめです！
【まとめ】すき家を上手に使えば、体作りはもっとラクになる！
今回は、「すき家で選びやすい高タンパク質・低脂質メニュー」をランキング形式で紹介しました！
今回のまとめ高タンパク質メニューTOP5
- まぐろユッケ丼（タンパク質 36.3g）
- チーズソーセージカレー（タンパク質 34.9g）
- チーズ牛カレー（タンパク質 34.6g）
- 山かけ牛皿定食（タンパク質 34.2g）
- とろ〜り3種のチーズ牛丼（タンパク質 33.8g）
低脂質メニューTOP5
- まぐろたたき丼（脂質 10.1g）
- 鮭定食（脂質 10.6g）
- 納豆定食（脂質 10.7g）
- 旨だしとりそぼろ丼（脂質 14.4g）
- カレー（脂質 16.8g）
すき家は、「タンパク質をしっかり摂りたい日」「脂質を抑えたい日」と目的に合わせてメニューを選びやすいのが大きな魅力です。
忙しい社会人や筋トレを継続している人にとって、「考えなくてもそれなりに整う食事先」があるのは心強いですよね。
- 行ける日はすき家でサッと食事を整える
- 行けない日はデリバリーを活用する
そんなふうに無理なく使い分けながら、続けられる食事管理を目指していきましょう！
くまさんすき家のメニューをうまく使って、仕事もトレーニングも継続していきましょう！応援しています💪